【健康】今日から始める腸活習慣!腸を整えれば頭も体もスッキリ!

#腸活 #腸内環境 #腸内フローラ
【💡この動画のポイント!】
・腸と体と心の関係がわかる!
・腸内環境を改善するためにはどうすれば良いかがわかる!
・健康な腸へと導く4大食品と3つの生活習慣をご紹介!

今日の動画のテーマは「第二の脳」とも呼ばれている腸!
自分の腸について理解を深め、腸内環境を健やかにする取り組みを継続することは、
心と体の健康にダイレクトにつながります。

便秘や、下痢、お腹の張りに悩んでいる人にはもちろんのこと、
肉体的なコンディションを高め、日々の生産性を向上させたいと思っている人に
今日の動画はおすすめです!

#便秘 #下痢

(🎬動画のショートカット)
00:00 ~ 腸活の基本のキをマスター!
1:06 ~ 腸と体と心の関係
3:23 ~ 腸から発信されるSOSのサイン
5:26 ~ 腸内環境の悪化を改善し予防する方法
5:30 ~ ①健康な腸へと導く4大食品
7:57 ~ ②健康な腸へと導く3つの生活習慣
10:24 ~ まとめ

【腸内環境を改善する4大食品リスト】
・発酵食品
  ・調味料:しょうゆ、酢、塩麹、味噌
  ・漬物:糠漬け、キムチ、ピクルス
  ・その他:甘酒、チーズ、かつおぶし
・水溶性食物繊維
  ・野菜:オクラ、モロヘイヤ、かぼちゃ、里芋、ブロッコリー、切り干し大根
  ・果物:キウイ、アボカド、いちじく、りんご、干しプルーン
  ・その他:納豆、しいたけ、なめこ、しめじ、海藻類
・オリゴ糖
  ・バナナ、りんご、ごぼう、はちみつ、玉ねぎ、オリゴ糖シロップ
・DHA,EPA
  ・青魚(サバ、いわし、さんま、マグロなど)
  ・鮭
  ・アマニ油

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まさか、この2つに気を付けるだけで腸も心も体も脳も元気になるなんて!

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(🗒内容のメモ✏️)
・腸と体と心の関係
 ・腸は「第二の脳」とも呼ばれ、腸と脳は相互に働きかけ合う
 ・腸内環境が荒れていると、肉体に対してのみならず、自律神経・精神にも悪影響
  ・「うつ」「イライラ」「無気力」といった心の問題を抱えている人の
   腸内環境は荒れており、便秘や下痢の状態であることが多いと言われている
  ・情緒安定に関係する神経伝達物質「セロトニン」の9割は腸で作られており、
   腸内環境が悪化するとセロトニンの生成バランスが崩れる

・荒れた腸内環境が、心身の不調につながるメカニズム
 ・腸内環境悪化の原因:強いストレス、生活習慣の乱れ、運動不足など
 ・腸内環境が荒れることで自律神経の乱れが生じ、不眠や慢性疲労につながる
 ・セロトニンの分泌がバランス良く行われなくなり、
  イライラや、無気力、うつ状態、といったメンタル的な不調にもつながる
 ・腸内環境が悪化したことで腸の細胞同士の間に隙間が生じる状態
  (リーキーガット)になると、
  有害な物質がバリアされることなく血中に入り全身に回り、
  肌荒れ、アレルギー、感染症にかかりやすくなる

・腸内環境悪化のSOSのサイン
 ・便秘が続く
 ・下痢になりやすい
 ・便の状態が悪い
 ・おならの増加
 ・お腹が張る
 ・体重の急な増減
 ・肌荒れ
 ・胸焼け・・・など

・腸内環境の悪化を改善し予防する方法
 ・腸内環境は善玉菌と悪玉菌の割合が2:1のバランスが理想的
 ・悪玉菌を減らし善玉菌が好むような食生活や生活習慣を心がける

 ①健康な腸へと導く4大食品
  ・発酵食品
   ・悪玉菌の増殖を抑え、善玉菌の発生と増殖を促す
   ・食品例:ヨーグルト、味噌、納豆、おつけものなど
  ・水溶性食物繊維
   ・腸内で善玉菌の餌になる
   ・食物繊維には水溶性と不溶性とがある
   ・不溶性は便の量を増やす
    水溶性は善玉菌の餌となるだけでなく便を柔らかくする
   ・食品例:海藻、果物、アボカド、オクラなど
  ・オリゴ糖
   ・腸内で善玉菌の餌となる
   ・食品例:バナナ、蜂蜜、たまねぎなど。オリゴ糖シロップもおすすめ
  ・DHA・EPA
   ・腸内の炎症を抑え、善玉菌が増えやすい環境にするのに役立つ
   ・腸内の潤滑油としても働き、便の通りをよくする効果も有り
   ・食品例:青魚、鮭、アマニ油など

 ②健康な腸へと導く3つの生活習慣
  ・空腹の時間を作る
   ・空腹を感じるあたりの食後4時間ほどで、腸は大きく収縮をはじめ、
    殺菌性のある消化液によって悪玉菌を処理し、腸内環境を整えてくれる
   ・夜の食事は8時頃までに済ませ、寝ている間に腸内環境を整える余裕を与えるとよい
  ・リラックスタイムを確保する
   ・自律神経のうち、副交感神経が優位に働いている時は、腸内運動が活発になる
   ・副交感神経を優位にするためには、
    日中のどこかで頭を空っぽにしてリラックスできる時間を確保
   ・1日の流れの中でオンオフの切り替えができるように、
    夕方以降は徐々にリラックスタイムへと移行するような生活がベスト
    ・1日15分でも運動する
    ・運動をしないままでいると腸の動きが鈍くなり、
     便が腸内に滞在する時間が長くなる
     ・すると、腸が有害物質に触れる時間も長くなり、悪玉菌が増え腸内環境が乱れる
    ・特に効果的な運動は、主に足腰を鍛える運動
     ・例:スクワットやジョギング、ウォーキングや階段上りなど

【📽この動画に興味がある方におすすめの再生リスト📽】

 ①健康オタクシリーズ(健康・睡眠・ダイエット・食事について)
 https://www.youtube.com/playlist?list=PLBfF2hz2uI0B2pDiSWZiKZAjwWv5Pv95I 

 ②【脳科学】脳内物質とモチベーション・ストレス・うつ病の話
 https://www.youtube.com/playlist?list=PLBfF2hz2uI0DYdq0SU6n0ZWmUpr5Vca_q

 ③【人間関係】恋愛・コミュニケーション・ビジネス
 https://www.youtube.com/playlist?list=PLBfF2hz2uI0A9XVYc3ILairBYevRl-YG9

 
【✏️この動画の内容を文章で読みたい方はこちら】

腸と脳の関係とは?腸活を始める基本について

腸と脳の関係とは?腸活を始める基本について

参考書籍:

江田証(2019)新しい腸の教科書 健康なカラダは、すべて腸から始まる 池田書店

デイビッド パールマター (著), クリスティン ロバーグ (著), David Perlmutter (原著), Kristin Loberg (原著), 白澤 卓二 (翻訳)(2016)「腸の力」であなたは変わる: 一生病気にならない、脳と体が強くなる食事法 三笠書房

【▶️チャンネル紹介】
このチャンネルでは、「心・技・体・知」の4つの側面から個人の能力を高め、その人が社会の中で楽しく、ストレスなく、自分らしく過ごせるようになることを目指します。

ジャンルは、心理学(モチベーション、ストレスなど)、健康(ダイエット、睡眠)、仕事術(集中力、生産性)、ビジネス知識、などです。

過去の動画を再生リストにして細かくまとめておりますので、是非ご興味のあるカテゴリーの動画をご覧になってみてください♬

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